Как сохранить память: 6 советов по итогам десятилетнего исследования
А в чем тренд?
Практически у всех людей память постепенно ухудшается с возрастом. Это снижает качество жизни, негативно влияет на производительность и повышает риск развития деменции. В XXI веке также появилась концепция «цифровой амнезии», которая увязывает распространение смартфонов и компьютеров с ухудшением памяти людей. До 2022 года было мало научных работ, в которых комплексно рассматривались факторы, влияющие на развитие памяти. Исправить это решила группа китайских исследователей из Национального центра неврологических расстройств в Пекине.
Кто участвовал в исследовании
В исследовании приняли участие 29 тыс. человек старше 60 лет, у которых на момент начала исследования (в 2009 году) были нормальные когнитивные функции. У добровольцев замерили уровень работоспособности памяти с помощью тестов, а также проверили — есть ли в организме ген ApoE, который способствует развитию болезни Альцгеймера. Затем ученые наблюдали за испытуемыми в течение 10 лет, периодически их обследуя.
Что влияет на здоровый образ жизни
Для каждого участника исследователи рассчитали индивидуальный показатель здорового образа жизни. Он включал в себя шесть факторов:
- здоровое питание — потреблять рекомендуемое количество продуктов, хотя бы 7 из 12 групп: фрукты, овощи, рыба, мясо, молочные продукты, соль, масло, яйца, крупы, бобовые, орехи и чай;
- регулярные физические упражнения — заниматься спортом более 150 минут в неделю умеренно или более 75 минут энергично;
- активные социальные контакты — не менее двух раз в неделю встречаться с членами семьи и друзьями, посещать собрания или вечеринки;
- когнитивная активность — сочинять, читать, играть в карты и заниматься другими интеллектуальными активностями не менее двух раз в неделю;
- отказ от курения — если человек никогда не курил, этот показатель засчитывался автоматически;
- прекращение употребления алкоголя — если человек никогда не пил, этот показатель засчитывался автоматически.
Результаты у каждого участника исследования варьировались от 0 до 6. На их основании добровольцев распределили по трем группам образа жизни:
- благоприятному (от 4 до 6 здоровых факторов),
- среднему (от 2 до 3 здоровых факторов),
- неблагоприятному (от 0 до 1 здорового фактора).
После этого их дополнительно поделили по двум категориям: носители ApoE и те, у кого нет этого гена.
Здоровый образ жизни влияет на сохранение памяти
Разделение на группы помогло ученым провести комплексный анализ. Они обнаружили, что здоровая диета способна замедлить ухудшение памяти, этот фактор оказался на первом месте, на втором — когнитивная активность, а на третьем — физические упражнения. Даже если у человека был ген ApoE, при здоровом образе жизни процесс ухудшения памяти проходил гораздо медленнее, чем у людей без гена ApoE, которые игнорировали рекомендации исследователей.
Начинать действовать можно уже в молодости
У людей с 4–6 или 2–3 элементами ЗОЖ вероятность развития деменции или легкого когнитивного расстройства была ниже почти на 90% и почти на 30% соответственно по сравнению с теми, кто вел наименее здоровый образ жизни.
Доктор Сьюзан Митчелл, участница группы по исследованию болезни Альцгеймера Alzheimer's Research UK, прокомментировала научную работу: «Это хорошо проведенное исследование, в котором люди наблюдались в течение длительного времени. Оно дополнило доказательства того, что здоровый образ жизни может помочь поддержать память и навыки мышления с возрастом. Слишком немногие из нас знают, что есть шаги, которые мы все можем предпринять, чтобы уменьшить шансы на развитие деменции в более зрелом возрасте».