Н — номофобия: без смартфона как без рук

Что такое номофобия?

Слово «номофобия» — это сокращение от no-mobile phone-phobia — страх остаться без мобильного телефона или оказаться в отдалении от него. Чаще всего эти переживания связаны с тем, что телефон разрядится, потеряется или его украдут. Номофобию можно назвать зависимостью от мобильного телефона — ученые считают ее самой большой ненаркотической зависимостью XXI века.

Исследования показывают, что молодые люди в возрасте 14–20 лет подвержены зависимости больше, чем взрослые. Кроме того, номофобия наблюдается чаще у женщин, чем у мужчин, а также у тех людей, кто уже имеет тревожное или паническое расстройство. Но на самом деле от номофобии не застрахован ни один владелец смартфона.

Тревога и беспокойство, связанные с мобильным телефоном, негативно влияют на жизнь «в офлайне»: у людей с номофобией снижается самооценка, возникает чувство одиночества, появляются проблемы в учебе и работе.

Симптомы номофобии: чеклист

По статистике симптомы номофобии испытывают 66% владельцев мобильных телефонов. Вот некоторые из них:

• Ощущение паники и тревоги, когда не получается найти телефон. Паника и тревога могут перерастать в дрожь в руках, злость, страх, головокружение и учащенный пульс.
• Постоянная проверка страниц в соцсетях, почты и звонков — даже на важной встрече, во время просмотра фильма или в театре во время спектакля.
• Телефон всегда при себе: на отдыхе, в магазине, в кровати, в ванной.
• Телефон оказывается в руках первым делом после пробуждения.
• Телефон всегда включен и не находится в режиме полета — даже в требующих этого обстоятельствах.
• Неконтролируемое долгое использование телефона — даже если нужно было просто проверить почту или ответить на сообщение.
• Ощущение паники, когда остается менее 30% заряда, а зарядного устройства при себе нет.

Что делать при номофобии?

С номофобией, как с любым иррациональным страхом, нужно работать. Для начала можно попытаться проанализировать, приведет ли к ощутимым негативным последствиям то, что вы некоторое время не в сети. Как правило, это может произойти только в специфической ситуации — например, когда нужно быстро реагировать на сообщения по работе. Но проверять мессенджеры и соцсети каждую минуту в нерабочее время от вас никто не требует.

Зависимость от мобильного телефона возникает в том числе из-за того, что в одном устройстве сосредоточена вся жизнь. Поэтому нужно заменить смартфон альтернативами там, где это возможно. Например, отказаться от чтения книг в телефоне и перейти на бумажные, либо купить наручные часы вместо часов на экране.

Еще одно правило — убирать телефон от спального места. Тогда, чтобы проверить уведомления, придется совершить дополнительное усилие — встать с кровати.

Чтобы не отвлекаться на ненужные уведомления, нужно оставить включенными только действительно важные: от коллег, семьи и друзей. Информацию о скидках или прогноз погоды можно узнать по запросу.

Наконец, нужно научиться проводить время без смартфона. Для начала можно перестать брать его с собой в ванную, затем — на кухню, выходить на прогулки без телефона. Важно постепенно заполнять другими занятиями освободившееся время.

Если ничего из перечисленного не работает — это повод обратиться с номофобией к специалисту, психологу или психотерапевту.