Что такое выученный оптимизм и как его достичь
Влияние на здоровье
Исследователи неоднократно отмечали преимущества оптимистичного взгляда на жизнь. К ним относятся:
- Укрепление здоровья. В 2009 году в большой научной работе, охватившей 83 исследования, ученые отметили, что жизненный оптимизм может облегчать последствия сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- Увеличение мотивации. Оптимистичный взгляд на жизнь помогает поддерживать мотивацию на пути к достижению целей, особенно долгосрочных.
- Продолжительность жизни. Оптимисты живут дольше: доказано научно.
- Снижение стресса. Оптимисты реже страдают от стресса по сравнению с пессимистами и быстрее восстанавливаются от его последствий. Вместо того, чтобы страдать и мучиться из-за негативных событий, они фокусируются на том, как изменить жизнь, чтобы не допустить их повторения.
Открытие Селигмана
Впервые концепцию выученного оптимизма выдвинул американский психолог Мартин Селигман в 1990 году. В начале своей карьеры он работал с пациентами-пессимистами и помогал им изменить взгляд на мир. Вскоре он понял недостаток психологии того времени: существовало множество исследований на тему того, как лечить ментальные заболевания, травмы и другие психологические проблемы; однако другая сторона, которая фокусировалась бы на счастье людей и его поддержании, только зарождалась. Он выразил свои мысли в книге про выученный оптимизм и вскоре начал работать над этой сферой. В итоге он стал основателем научного направления — «позитивной психологии».
Метод НИПОМ
Мартин Селигман считает, что оптимизму может научиться любой человек. Используя научную базу по когнитивной терапии, психолог разработал модель ABCDE (в русском переводе — НИПОМ). Этот комплексный подход строится на пяти аспектах:
- Неприятность;
- Интерпретация;
- Последствия;
- Оспаривание;
- Мотивация.
Неприятность
Подумайте о ситуации, которая недавно принесла вам отрицательные эмоции. Ее источником может быть что угодно: семья, друзья, отношения, работа или даже вы сами. Например, вы решили ежедневно проходить 10 тыс. шагов, но с каждой неделей это значение только уменьшается, и вы расстраиваетесь.
Интерпретация
Запишите мысли, которые циркулируют в вашей голове, когда вы думаете о неприятности. Будьте честны с собой: ничего не приукрашивайте и не редактируйте. Продолжая пример, вы можете думать «мне скучно долго ходить» или «я никогда не достигну отметки в 10 тыс. шагов».
Последствия
Проанализируйте, какие аспекты вашего отношения к ситуации проявились в интерпретации. Приведут ли они в будущем к позитивным изменениям или, наоборот, только продолжат удерживать от достижения цели? Вы можете понять, что негатив из-за однообразия ходьбы мешает вам больше двигаться.
Оспаривание
Поспорьте со своими мыслями. Копните глубже: поймите, в чем заключается истинная причина негатива. Например, вы можете обнаружить, что на самом деле вас раздражает шум улицы или тот факт, что вы не заняты ничем полезным во время ходьбы.
Мотивация
Почувствуйте, как спор с самим собой в хорошем смысле раззадорил вас. Выполнение предыдущих четырех шагов придаст вам больше энергии. За счет нее вы сможете принять решение, которое улучшит жизнь. В примере оно достаточно простое: купите наушники и слушайте во время ходьбы образовательные подкасты или аудиокниги.
Умеренный оптимизм
Помните, что за одно прохождение модели вряд ли что-то кардинально изменится. Ее лучше всего повторять каждый раз, когда в вашей жизни случается что-то негативное. Постепенно вам станет легче бороться с пессимистичными мыслями. Кроме того, важно не сваливаться в токсичную позитивность — чрезмерное зацикливание на счастливом состоянии, при котором игнорируются остальные эмоции.